Fütterung während eines Testosteronzyklus

Erhaltung der Gewinne nach einem Testosteron-Zyklus
5 November 2014

 

Nach einer
Testosteron
Zyklus reicht in der Regel nicht aus, um konsequent und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.

Um die Gewichtszunahme zu optimieren, sollten Sie neben der Behandlung ein regelmäßiges und strenges Training sowie eine angemessene Ernährung durchführen. Dabei darf natürlich die Erholungsphase nicht vernachlässigt werden, die für den Wiederaufbau des Muskels unerlässlich ist.

Wie Sie sicher schon verstanden haben, muss Ihr Testosteronzyklus grundsätzlich unter strengen hygienischen Bedingungen durchgeführt werden.

In Bezug auf die Ernährung, bevor Sie einige tägliche Programme, werden wir die grundlegenden Konzepte einer wirksamen Ernährung für Masse gewinnt oder erfolgreiche Trockenmasse Gewinne offenbaren. Dann sehen wir uns die Lebensmittel an, die Sie während Ihrer Behandlung zu sich nehmen sollten, damit Sie Ihre eigenen Ernährungsprogramme für jede Kategorie erstellen können.

 

 

Die Grundlagen der Ernährung während eines Testosteronzyklus:

Wenn Sie einen
einen Testosteronzyklus
durchführen, wird Ihr Ziel sein, Ihr Volumen, Ihre Kraft oder Ihre Muskelmasse zu entwickeln.

Die folgenden Regeln gelten für alle Ziele. Später werden wir sehen, dass die Anzahl der Kalorien einen Unterschied zwischen einem Massezuwachs und einem Trockenmassezuwachs macht.

1. Regel: Erhöhung der Kalorienmenge

Um Ihre Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Nährstoffe zuführen als er benötigt. Daher wird sich Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen.

Für eine Gewichtszunahme sollte Ihre tägliche Energiezufuhr zwischen 3.000 und 4.000 Kalorien liegen.

Für eine Zunahme der Trockenmasse ist eine Aufnahme von etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu berücksichtigen.

2. Regel: Öfter essen

Während des Zyklus ist es wichtig, diese Zufuhr über den Tag zu verteilen. Ideal ist es, 6 Mahlzeiten/Snacks am Tag zu sich zu nehmen und alle drei Stunden gut zu essen. Sie können zum Beispiel 3 feste Mahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten in Form von Proteinpulvern oder Gainern zu sich nehmen.

3. Regel: Vorrang für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da sie Ihnen die Energie liefern, die Sie für Ihr Training benötigen, und die Proteinsynthese anregen.  

Es wird empfohlen, 4 g Kohlenhydrate/kg einzunehmen. Wenn Ihr Gewicht während des Zyklus weiterhin stagniert, erhöhen Sie die Kohlenhydrate auf 6 g/kg.

4. Regel: Proteine in den Vordergrund stellen

Wie wir alle wissen, sind Proteine die wesentlichen Materialien für den Muskelaufbau.

Für einen guten Massezuwachs sollten Sie täglich 2 bis 3 g Protein/kg zu sich nehmen.

5. Regel: Gewinne mitnehmen

 

Verstärker hilft Ihnen, eine gleichmäßige und ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu erreichen. Diese Ergänzung wird eine schnellere Gewichtszunahme fördern.

 

 

Lebensmittel, die Sie während Ihres Zyklus vorrangig zu sich nehmen sollten:

Proteine:

Sie tragen zur Regeneration der Muskelzellen bei und stimulieren die Bildung von Muskelgewebe. Proteine finden Sie in den folgenden Lebensmitteln:

  • Weißes Fleisch: Truthahn, Huhn, Rindfleisch. 100 g weißes Fleisch enthalten zwischen 20 und 25 g Eiweiß.
  • Mageres rotes Fleisch: Rindfleisch, Wildfleisch, Pferd. Rotes Fleisch ist reich an Eisen und Kreatin. 100 g rotes Fleisch liefern 20 g Eiweiß.
  • Weißfisch: Kabeljau, Barsch, Seehecht, Brotola (Urophycis cirrata). Sie sind fettarm. 100 g Weißfisch enthalten 18 g Eiweiß.
  • Fettige Fische: Makrele, Lachs, Thunfisch, Heilbutt. Fette Fische sind wegen ihres Omega3-Gehalts interessant. Denken Sie daran, dass Omega3 die Insulinempfindlichkeit stimuliert und damit den Transport von Kohlenhydraten und Proteinen zum Muskelgewebe fördert.  
  • Eier: 1 Ei liefert zwischen 6 und 8 g Eiweiß. Sein Weiß war vor dem Aufkommen des Molkenproteins weit verbreitet, da es Albumin enthält und so die Aufnahme von Proteinen erleichtert.
  • Pflanzliche Proteine: Sie finden sich in Ölsaaten wie Mandeln und Nüssen, aber auch in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen.

Kohlenhydrate:

Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen, um die Fettspeicherung zu begrenzen.

  • Stärkehaltige Lebensmittel: Hafer, Süßkartoffeln, Vollreis und Basmati, Quinoa.

Ergänzen Sie sie mit stärkehaltigem Obst und Gemüse, um die für eine gute Verdauung erforderlichen Ballaststoffe zu liefern.

Lipide:

Fette sollten niemals von der Ernährung ausgeschlossen werden. Das Geheimnis besteht darin, gute Fette wie Olivenöl, Walnussöl oder Sesamöl zu wählen.

Zugewinne:

Um Ihnen ein Maximum an Kalorien (Proteine + Kohlenhydrate + Fette) für den Aufbau Ihrer Muskelmasse zur Verfügung zu stellen, haben Sie die Wahl zwischen:

  • Gainer, die für die Zunahme der Trockenmasse geeignet sind. Sie liefern 40 % mehr Eiweiß.
  • Kohlenhydratreiche Gainer für einen Massenzuwachs mit 30 % Eiweiß, 60/70 % Kohlenhydraten und dem Rest Fetten.

Ergänzungen für die Erholung:

Nahrungsergänzungsmittel aus BCAA, Kreatin und Kohlenhydraten helfen Ihnen, sich besser zu erholen und fördern so den Muskelaufbau.

Die Rolle des Testosteronzyklus:

 

Testosteron ist ein ANABOLISIERENDES Steroid.

Es ermöglicht Ihren Muskeln, die essentiellen Metaboliten (Proteine, Kohlenhydrate, Aminosäuren…) aus den Elementen zu synthetisieren, die durch Ihre Ernährung und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt werden.

Ihr Testosteronzyklus fördert dann die Entwicklung von neuen Gewebes, wie auch das Wachstum Ihrer Muskeln.

Denken Sie daran, dass Steroide den Anabolismus fördern, indem sie eine positive Stickstoffbilanz in Ihren Muskeln schaffen. Wenn Ihre Ernährung so wichtig ist, sollten Sie sich diesen Anabolismus zunutze machen, um Ihren Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, um sein Muskelgewebe zu erneuern und so die gewünschte Masse zu erreichen.

Beispiel für Lebensmittelprogramme

 

Für einen voluminösen Massezuwachs:

Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag mit 4.000 Kalorien: 

Breakfast
- oatmeal: 120g
- milk: 25cl + cacao: 10g
- ham or other meat (100g) + protein powder (20g)
- 1 banana
- fish oil: 10g
Morning snack
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 50g
- oatmeal: 40g
- protein powder: 20g
Lunch
- crudités: one small plate
- olive oil: 15g
- quinoa: 120g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
- dark chocolate: 10g
Afternoon snack (1 hour before workout)
- oatmeal or oat or barley powder: 60g
- protein powder: 20g
During workout:
- 60g of high glycemic index carbohydrates + BCAA
Post-workout (immediately after) :
- 30g whey protein + BCAA
1/2 to 1 hour after lifting: dinner:
- basmati rice: 120g
- 4 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 15 g
Before bed:
- fromage blanc : 300g

Für eine Zunahme der trockenen Muskelmasse

Hier ist ein Beispiel für einen typischen Tag mit 2.500 Kalorien:

diet for dry mass gains
Breakfast
- oatmeal 60g
- milk: 15cl + cacao: 5g
- fat-free fromage blanc (250gr) + protein powder (20g)
- 1 orange
- omega 3 capsules
Morning snack:
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 30g
- protein powder: 20g
Lunch:
- crudités: one small plate
- olive oil: 10g
- quinoa: 50g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
Afternoon snack (1 hour before workout):
- oatmeal or oat or barley powder: 40g
- protein powder: 20g
During workout:
- 40g of high glycemic index carbohydrates + 5g BCAA
Post-workout (immediately after):
- 30g whey protein + 5g BCAA
30min to 1 hour later: dinner:
- basmati rice: 60g
- 3 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 10g
- dark chocolate: 10g
Before bed:
- fromage blanc: 150g

Und um Ihnen zu zeigen, dass diese Diäten nicht so restriktiv sind, finden Sie hier ein gutes Beispiel sowohl für die Zunahme der Trockenmasse als auch für die Zunahme des Volumens.

Sie müssen nur die Mengen anpassen.

 

 

MENÜ MAGHREB

EXEMPLE JOUR 1Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Blancs œufs86
Thé à la menthe (sans sucre)48 cl36 cl
Miel3 cuillères à soupe2 cuillères à soupe
Fromage blanc 0 %300 g225 g
Pain / galette100 g75 g
Collation
Kiwi32
Lait écrémé48 cl36 cl
Déjeuner
Tajine d'agneau au fenouil21 ½
Épaule d'agneau, désossée300 g225 g
Fenouils180 g135 g
Oignons + ail100 g75 g
Carottes50 g40 g
Tomates en conserve120 g100 g
Olives noires1410
Raisins secs14 g10 g
Huile d'olive13 ml10 ml
Bouillon de bœuf175 ml140 ml
Cumin en poudre2 pincées1 ½ pincée
Poudre de cari/curry2 pincées1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)2 pincées1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche1510
Semoule100 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé125 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Shake de protéine2 mesures1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Poulet marocain d'Erfoud21 ½
Oignons50 g40 g
Pommes de terre200 g150 g
Carottes100 g75 g
Morceau citron25 g20 g
Bouillon de poulet175 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau375 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Olives noires127
Semoule100 g75 g
Fromage blanc allégé125 g100 g
EXEMPLE JOUR 2Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné21 ½
Lait demi-écrémé100 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %200 g150 g
Sucre55 g45 g
Fleur d'oranger3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Whey protéine2 mesures1 mesure ½
Café sans sucre45 cl36 cl
Collation
Fromage blanc allégé140 g100 g
Dattes43
Café sans sucre24 cl36 cl
Déjeuner
Couscous au poulet21 ½
Semoule100 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau200 g150 g
Pois chiches50 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Huile d'olive14 ml10 ml
Navets/rabioles80 g65 g
Carottes100 g75 g
Courgettes100 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges100 g75 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Soupe de lentilles rouges170 g142 g
Lentilles55 g45 g
Huile de canola8 ml6 ml
Oignons45 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon votre goût
Bouillon de poulet, faible en sel300 ml250 ml
Citron pressé en jus3 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette180 g150 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
EXEMPLE JOUR 3Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Baghrir21 ½
Semoule fine300 g225 g
Lait demi-écrémé270 ml225 ml
Blanc œuf1 gros1 gros
Levure de bière4 g3 g
Sachet levure chimique1½
Sel3 cuillères à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Banane21
Café sans sucre48 cl36 cl
Déjeuner
Salade d'oranges à la menthe
Menthe fraîche10 feuilles9 feuilles
Raisins secs3 cuillères à café1 cuillères à café
Oranges2 petites1 grande
Amandes3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon votre goût
Mkaffet aux pommes de terre21 ½
Pomme de terre180 g150 g
Tomate2 petites1 grande
Oignon1/21/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon votre goût
Viande hachée maigre180 g150 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Salade de pois chiches et tomates21 ½
Oignons rouges40 g30 g
Citron pressé en jus1 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon votre goût
Pois chiches (en conserve)60 g45 g
Menthe fraîche6 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four21 ½
Feuilles de brick43
Pomme de terre200 g150 g
Thon en boite sans huile175 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon votre goût
Blanc œuf2 moyens1 gros
Échalote21 ½
Fromage blanc allégé140 g100 g

Diese Programme sind nur einige Beispiele. Wenn Sie sich an die grundlegenden Ernährungskonzepte halten, die zu Beginn festgelegt wurden, können Sie Ihr eigenes Programm erstellen, das auf Ihre Zwecke und Ihren Geschmack abgestimmt ist.

Wichtig ist, dass man versteht, welchen wesentlichen Anteil die Nahrung am Erfolg des Zyklus hat.

 

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